Daftar 5 Makanan yang Kaya Magnesium Selain Pisang
Dailynesia.com – Jakarta – Pisang dikenal sebagai sumber nutrisi lengkap yang juga mengandung magnesium dalam jumlah cukup. Pisang berukuran sedang menyediakan 32 miligram (mg) magnesium, atau 7,6% dari nilai harian (DV) 420 mg. Namun, ada beberapa makanan lain yang menawarkan kadar magnesium lebih tinggi per porsinya. Berikut lima opsi makanan kaya magnesium yang bisa dipertimbangkan, dikutip dari Very Well Health, Minggu (12/7/2026).
Biji-bijian
Biji labu (1 ons, 28,35 gram) memiliki kandungan magnesium sebanyak 168 mg per porsi, atau 40% dari DV harian 420 mg. Biji chia kering (1 oz, 28,25 gram) menyediakan 95 mg magnesium, atau 23% DV. Taburan biji labu atau puding chia bisa mengandung lebih banyak magnesium dibandingkan satu pisang sedang.
Biji labu cocok dijadikan camilan atau campuran salad. Sementara itu, biji chia biasanya direndam atau dimasak menjadi puding, sehingga nilai gizinya bergantung pada bahan tambahan seperti susu atau pemanis.
Kacang-kacangan
Kacang almond (1 oz, 28,35 gram) menyuplai 76,5 mg magnesium, atau 18% DV. Kacang mete (1 oz, 28,25 gram) memberikan 82,8 mg magnesium, atau 20% DV. Kedua makanan ini termasuk dalam pilihan camilan yang menyehatkan, meski bisa tinggi kalori.
Satu genggam kecil hingga sedang kacang almond atau mete bisa memberikan jumlah magnesium setara atau bahkan lebih tinggi daripada satu pisang sedang.
Kacang Polong
Kacang polong seperti black beans (1/2 cangkir, 120 gram) memiliki 42 mg magnesium, atau 10% DV. Edamame (1/2 cangkir, 78 gram) mengandung 50 mg magnesium, atau 12% DV. Sementara kacang merah (1/2 cangkir, 128 gram) menyediakan 35 mg magnesium, atau 8,3% DV.
Biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan pilihan serbaguna, murah, dan bergizi. Mereka juga bisa dimasukkan ke dalam sup, chili, salad, atau diolah menjadi saus cocolan.
Sereal
Sereal sarapan yang diperkaya magnesium seperti sereal gandum utuh serut (2 biskuit besar) mengandung 61 mg magnesium, atau 14,5% DV. Sereal diperkaya (1 porsi) menyediakan 42 mg magnesium, atau 10% DV. Oatmeal instan (1 kemasan) memiliki 36 mg magnesium, atau 8,6% DV.
Meski sereal sering kali ditambahkan gula, aditif, atau pewarna, mereka tetap bisa menjadi cara praktis untuk mendapatkan nutrisi penting, termasuk magnesium. Perbedaan kandungan nutrisi dan kalori tergantung pada merek atau jenis sereal.
Sayuran
Bayam rebus (1 cangkir) menyediakan 156 mg magnesium, atau 37% DV. Kentang panggang dengan kulitnya (3,5 ons) mengandung 43 mg magnesium, atau 10% DV. Sayuran ini bisa menjadi alternatif bergizi yang menarik untuk memperkaya asupan nutrisi.
“Menurut Lembaga Kesehatan Nasional, sekitar 30 hingga 40% magnesium dari makanan diserap oleh tubuh.” – Sumber: Lembaga Kesehatan Nasional
